Objetivo en 12 semanas: Correr 10k (sub 45 minutos, ritmo 4:30 min x km)
Lunes: 40 minutos de rodaje, es decir a ritmo cómodo que te permita ir hablando pero con sensación de esfuerzo. No es pasear, es un entrenamiento ;) .
Martes:
15 minutos de trote, es decir, correr muy despacio a un ritmo que puedas ir hablando con tranquilidad. Debe darte la sensación de que fuera un ritmo que podrías mantener hasta el infinito! :).
+ 3 progresiones de 100 mts (de menos a más)
+ 7 repeticiones de 1000 mts a 4'10'' (con 2 minutos trote recuperación entre cada repetición).
+ 15 minutos de trote.
Miércoles: Descanso
Jueves: 80 minutos de trote,
es decir, correr muy despacio a un ritmo que puedas ir hablando con tranquilidad. Debe darte la sensación de que fuera un ritmo que podrías mantener hasta el infinito! :).
Viernes: Descanso
Sábado:
15 minutos de trote.
+ 30 minutos de Rodaje Forzado (No es ritmo de competición pero es un ritmo fuerte en que las piernas duelen y el ritmo cardiaco llega a su umbral)
+ 15 minutos de trote.
Domingo: 50 minutos de rodaje, es decir a ritmo cómodo que te permita ir hablando pero con sensación de esfuerzo. No es pasear, es un entrenamiento ;) .
RECUERDA: Síguenos en instagram y etiquétanos con @kilometro42.cl en tus historias de entrenamiento! Nos encantaría ver tus progresos y compartir en nuestras redes!
A planificarse y a correr! mucho éxito en tu ruta!
Equipo km42.cl
