Grupo B1 (Tiempo objetivo: 1:29:59, una referencia es el tiempo de 40 o menor en 10K)

Términos y abreviaturas utilizadas:

CR: Carrera de resistencia
RT: Recuperación trotando
CRL: carrera de resistencia lenta (70%-75% de la frecuencia cardíaca máxima)
CRS: carrera de resistencia suave (75%-80% de la frecuencia cardíaca máxima)
CRM: carrera de resistencia a ritmo medio (80% de frecuencia cardíaca máxima)
CRR: carrera de resistencia rápida (85% de frecuencia cardíaca máxima)
F=Fartlek= Cambios de ritmo a lo largo de distancias variables. El runner elige el ritmo y la longitud de cada tramo.
CRT: Carrera a ritmo de tiempo = Ritmo que puede mantenerse en competición en condiciones normales.
P = Progresivos = Carreras de 80-100 mts incrementando el ritmo desde el trote a un sprint.
Cra= Carrera rápida (con 10 minutos de calentamiento y descalentamiento)

Semana 1 (4 de Enero al 10 de Enero)

Lunes: 45 min. CRM y 5P.

Martes: 3km de calentamiento, 15x200 mts en 38-40 seg. (1 min RT entre repetición)

Miércoles: 70 min. CRM y 5P.

Jueves: 2km calentamiento, 6x1000 mts a ritmo de 21k (4:12 min/km) con 4 min RT entre repetición, 2km de descalentamiento.

Viernes: Descanso

Sábado: 30 min CRR y 5P.

Domingo: 16 km CRL.

Semana 2 (11 de Enero al 17 de Enero)

Lunes: 50 min. CRM y 5P.

Martes: 3km de calentamiento, 15x300 mts en 60 seg. (1:30 min RT entre repetición)

Miércoles: Descanso

Jueves: 2km calentamiento, 6km a ritmo de 21k (4:10 min/km), 3km de descalentamiento.

Viernes: Descanso

Sábado: 30 min CRR y 5P.

Domingo: 17 km CRL.

Semana 3 (18 de Enero al 24 de Enero)

Lunes: 50 min. CRM y 5P.

Martes: 3km de calentamiento, 10x400 mts en 85 seg. (1:30 min RT entre repetición)

Miércoles: Descanso

Jueves: 70 min CRL y 5P.

Viernes: Descanso

Sábado: 30 min CRL y 5P.

Domingo: competición de 5-10km con 5 km de calentamiento y 2 km de descalentamiento.

Semana 4 (25 de Enero al 31 de Enero)

Lunes: Descanso.

Martes: 60 min. CRS y 5P.

Miércoles: Descanso.

Jueves: 4km de calentamiento, 3x2000 m a ritmo de medio maratón (4:15), 2 km de descalentamiento

Viernes: 55 min CRR y 5P.

Sábado: 3km de calentamiento, 8km a ritmo de media maratón (4:15 min/km) , 3km de descalentamiento.

Domingo: 18 km CRL y 5P.

Semana 5 (1 de Febrero al 7 de Febrero)

Lunes: 50 min CRS y 5P

Martes: 3km de calentamiento + 8x500m en 105-110 seg (2 min RT)+ 2 km descalentamiento

Miércoles: 60 min CRM y 5P

Jueves: 3km de calentamiento, 7x1000 m a ritmo 4:10 (3 min RT) + 3 km de descalentamiento

Viernes: Descanso

Sábado: 40 min CRM y 5P

Domingo: 18km CRL (últimos 6 km en progresión desde 4:30 min hasta 4:15 min)

Semana 6 (8 de Febrero al 14 de Febrero)

Lunes: 45 min CRM y 5P

Martes: 3km de calentamiento +2 series de 10x200m en 36-38 seg (1 min RT)+ 3 km descalentamiento

Miércoles: descanso

Jueves: 50 min CRM y 5P

Viernes: Descanso

Sábado: 30 min CRL y 5P

Domingo: Competición de 5-10K con 5km de calentamiento y 2km de descalentamiento

Semana 7 (15 de Febrero al 21 de Febrero)

Lunes: 40 min CRS y 5P

Martes: 50 min CRM y 5P

Miércoles: 3km de calentamiento +4 series de 1000m en 4:00 (3 min RT)+ 3 km descalentamiento

Jueves: 3km de calentamiento +8k a ritmo de media maratón (4:10 min/km) + 3 km descalentamiento

Viernes: Descanso

Sábado: 50 min CRM y 5P

Domingo: 18 km CRL (últimos 8 km en progresión desde 4:30 min hasta 4:15 min el km)

Semana 8 (22 de Febrero al 28 de Febrero)

Lunes: 40 min CRL y 5P

Martes: Descanso

Miércoles: 3 km de calentamiento + 10x400 mts en 80 segundos (1:30 RT)

Jueves: 40 min CRM y 5P

Viernes: 3 km de calentamiento + 30 min F (cambiando ritmo según sensaciones) + 3 km de descalentamiento

Sábado: descanso

Domingo: 4 km de calentamiento + 4x2000 mts a ritmo de medio maratón (4:15 min/km) + 3 km de descalentamiento.

Semana 9 (29 de Febrero al 6 de Marzo)

Lunes: 40 min CRS y 5P

Martes: 45 min CRM y 5P

Miércoles: 3 km de calentamiento + 40 min F + 3km de descalentamiento.

Jueves: Descanso

Viernes: 3 km de calentamiento + 15x300 m en 56 seg. (1min 30 seg RT)

Sábado: 40 min CRS y 5P

Domingo: 18km CRL (últimos 10 km en progresión desde 4:30 min hasta 4:15 min)

Semana 10 (7 de Marzo al 13 de Marzo)

Lunes: 40 min CRS y 5P

Martes: Descanso

Miércoles: 2 km de calentamiento + 30 min F + 1km de descalentamiento

Jueves: Descanso

Viernes: 3 km de calentamiento + 12x400 mts en 80 segundos (1:30 RT)

Sábado: 30 min CRS y 6P

Domingo: 19 km CRL

Semana 10 (7 de Marzo al 13 de Marzo)

Lunes: 30 min CRM

Martes: Descanso

Miércoles: 2 km de calentamiento + 20 min F + 1km de descalentamiento

Jueves: Descanso

Viernes: 3 km de calentamiento + 15x400 mts en 80 segundos (1:30 RT)

Sábado: 40 min CRS y 5P

Domingo: 20 km CRL

Semana 11 (14 de Marzo al 20 de Marzo)

Lunes: 40 min CRM

Martes: 3km de calentamiento, 1km en 3:50 min+ 2km en 8:30 min+1 km en 3:50 min+ 2 km en 8:30 min+1 km en 3:45 min (alternando 3min/4min RT) + 3km descalentamiento

Miércoles: 40 min CRM y 5P

Jueves: 3 km de calentamiento, 12x400 m en 78 segundos (1:30 min RT )

Viernes: 40 min CRM y 5 P

Sábado:Descanso

Domingo: 15 km CRL