CR: Carrera de resistencia
RT: Recuperación trotando
CRL: carrera de resistencia lenta (70%-75% de la frecuencia cardíaca máxima)
CRS: carrera de resistencia suave (75%-80% de la frecuencia cardíaca máxima)
CRM: carrera de resistencia a ritmo medio (80% de frecuencia cardíaca máxima)
CRR: carrera de resistencia rápida (85% de frecuencia cardíaca máxima)
F=Fartlek= Cambios de ritmo a lo largo de distancias variables. El runner elige el ritmo y la longitud de cada tramo.
CRT: Carrera a ritmo de tiempo = Ritmo que puede mantenerse en competición en condiciones normales.
P = Progresivos = Carreras de 80-100 mts incrementando el ritmo desde el trote a un sprint.
Cra= Carrera rápida (con 10 minutos de calentamiento y descalentamiento)
Lunes: 45 min. CRS
Martes: 3 km de calentamiento+ 7 x 800mts. en 3:00 min (3 min de RT entre repetición) + 10 minutos de descalentamiento.
Miércoles: 70 min. CRM.
Jueves: 3 km de calentamiento+ 8 km a ritmo de maratón (4:15 min/km) + 3km de descalentamiento.
Viernes: Descanso
Sábado: 40 min CRM.
Domingo: 24km CRL.
Lunes: 45 min. CRS
Martes: 3k calentamiento, 800m en 3:00 min+2:30min RT+1600m en 6:00 min+4 min RT+800m en 3:00 min+2:30min RT+1600m en 6:00 min+4 min RT+800m en 3:00 min, 3km descalentamiento
Miércoles: 65 min. CRM.
Jueves: 3 km de calentamiento+ 10 km a ritmo de maratón (4:15 min/km) + 3km de descalentamiento.
Viernes: Descanso
Sábado: 40 min CRM.
Domingo: 26km CRL.
Lunes: 45 min. CRS
Martes: 70 min CRM
Miércoles: 3k calentamiento, 8x400 m en 85 seg (1 min RT), 3km descalentamiento
Jueves: Descanso
Sábado: 60 min CRM, 3P
Domingo: Competencia 10K con 5 km de calentamiento y 5 km de descalentamiento
Lunes: Descanso
Martes: 70 min CRS
Miércoles: Descanso
Jueves: 70 min CRS
Viernes: 55 min CRR
Sábado: 55 min CRS, 3P
Domingo: 28k CRL
Lunes: 60 min CRS
Martes: 3km de calentamiento+ 8x800m en 3:00 min (3 min RT)+ 3km descalentamiento
Miércoles: 70 min CRM
Jueves: 3km de calentamiento + 12 km a ritmo maratón (4:15 min/km) + 3km de descalentamiento
Viernes: Descanso
Sábado: 40 min CRS
Domingo: 30k CRL
Lunes: 45 min CRS
Martes: 3km de calentamiento+ 4x1600m en 6:00 min (4 min RT)+ 3km descalentamiento
Miércoles: 45 min CRM
Jueves: 70 min CRM
Viernes: 3km de calentamiento + 14 km a ritmo maratón (4:15 min/km) + 3km de descalentamiento
Sábado: 40 min CRS
Domingo: 34k CRL
Lunes: 45 min CRS
Martes: 3km de calentamiento+ 4x800m en 2:55 min (3 min RT) + 3km descalentamiento
Miércoles: Descanso
Jueves: 50 min CRM
Viernes: Descanso
Sábado: 15 min CRL, 2P
Domingo: Medio Maratón con 2km de calentamiento y descalentamiento.
Lunes: 20 min CRL
Martes: descanso
Miércoles: 10 km CRM
Jueves: 40 min CRS
Viernes: 3 km calentamiento + 40 min Farlek + 3 km de descalentamiento
Sábado: Descanso
Domingo: 35 km CRL
Lunes: 45 min CRS
Martes: 3 km de calentamiento + 50 min F + 3 km de descalentamiento
Miércoles: 45 min CRM
Jueves: Descanso
Viernes: 3 km calentamiento + 2x8 km a ritmo maratón (4:10 min/km con 6 min RT) + 3 km de descalentamiento
Sábado: 40 min CRS
Domingo: 28 km CRL
Lunes: 50 min CRM
Martes: 2km de calentamiento+ 5x1600m en 6:00 min (4 min RT)+ 2km descalentamiento
Miércoles: 30 min CRS
Jueves: Descanso
Viernes: 2 km calentamiento + 2x10 km a ritmo maratón (4:10 min/km con 6 min RT) + 3 km de descalentamiento
Sábado: 45 min CRS
Domingo: 30 km CRL
Lunes: 50 min CRS
Martes: 2km de calentamiento+ 9x800m en 3:00 min (2:30 min RT)+ 2km descalentamiento
Miércoles: 45 min CRM
Jueves: Descanso
Viernes: 2 km calentamiento + 14 km a ritmo maratón (4:10 min/km) + 3 km de descalentamiento
Sábado: 20 min CRS
Domingo: 26km CRL
Lunes: 45 min CRS
Martes: Descanso
Miércoles: 3 km calentamiento + 35 m F (cambiando según senaciones) + 3 km descalentamiento
Jueves: Descanso
Viernes:15 km CRL
Sábado: Descanso
Domingo: 40 min CRM
Lunes: Descanso
Martes: 2 km de calentamiento, 5km a ritmo de maratón, 2 km de descalentamiento
Miércoles: Descanso
Jueves: 30 min CRL, 2P
Viernes: Descanso
Sábado: 20 min CRL. 2P
Domingo: Maratón!!!