Grupo A3 (Tiempo objetivo: 3:59:59, para runners con tiem...

Grupo A3 (Tiempo objetivo: 3:59:59, para runners con tiempo cercano a las 2 horas en 21K)

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Términos y abreviaturas utilizadas:


CR: Carrera de resistencia
RT: Recuperación trotando
CRL: carrera de resistencia lenta (70%-75% de la frecuencia cardíaca máxima)
CRS: carrera de resistencia suave (75%-80% de la frecuencia cardíaca máxima)
CRM: carrera de resistencia a ritmo medio (80% de frecuencia cardíaca máxima)
CRR: carrera de resistencia rápida (85% de frecuencia cardíaca máxima)
F=Fartlek= Cambios de ritmo a lo largo de distancias variables. El runner elige el ritmo y la longitud de cada tramo.
CRT: Carrera a ritmo de tiempo = Ritmo que puede mantenerse en competición en condiciones normales.
P = Progresivos = Carreras de 80-100 mts incrementando el ritmo desde el trote a un sprint.
Cra= Carrera rápida (con 10 minutos de calentamiento y descalentamiento)



Semana 1 (4 de Enero al 10 de Enero)

Lunes: 60 min CRS

Martes: Descanso

Miércoles: 3 km de calentamiento+ 6 repeticiones de 800 mts (6x800) en 4 min. cada 800 con 3 min. RT entre repetición+ 10 minutos de descalentamiento.

Jueves: Descanso

Viernes: 70 min. CRS.

Sábado: Descanso

Domingo: 22km CRL.

Semana 2 (11 de Enero al 17 de Enero)

Lunes: 65 min CRS

Martes: Descanso

Miércoles: 3 km de calentamiento+ 8km a ritmo maratón (5:40 min/km) + 10 min de descalentamiento.

Jueves: Descanso

Viernes: 70 min. CRS.

Sábado: Descanso

Domingo: 24km CRL.

Semana 3 (18 de Enero al 24 de Enero)

Lunes: 60 min CRS

Martes: Descanso

Miércoles: 3 km de calentamiento+ 7x800m en 4:00 (el 800). (RT de 3 minutos) + 3 km de descalentamiento.

Jueves: Descanso

Viernes: 75 min. CRS.

Sábado: Descanso

Domingo: 25km CRL. Los últimos 3kms a ritmo de competición (5:40 min/km).

Semana 4 (25 de Enero al 31 de Enero)

Lunes: 60 min CRS

Martes: 3 km de calentamiento+ 3x1600m en 8:00 (RT de 3 minutos) + 3 km de descalentamiento.

Miércoles: 60 min CRS.

Jueves: Descanso

Viernes: 3 km de calentamiento+ 10k a ritmo de maratón (5:40 min/km) + 3 km de descalentamiento.

Sábado: Descanso

Domingo: 28km CRL.

Semana 5 (1 de Febrero al 7 de Febrero)

Lunes: 65 min CRS

Martes: 3 km de calentamiento+ 8x400m en 1:55 (200m RT) + 3km de descalentamiento.

Miércoles: 70 min CRS.

Jueves: Descanso

Viernes: 3 km de calentamiento+ 12k a ritmo de maratón (5:40 min/km) + 3 km de descalentamiento.

Sábado: Descanso

Domingo: 30km CRL.

Semana 6 (8 de Febrero al 14 de Febrero)

Lunes: 60 min CRM

Martes: 3 km de calentamiento+ 4x800m en 3:55 (3 min RT) + 3km de descalentamiento.

Miércoles: 60 min CRS.

Jueves: Descanso

Viernes: 40 min CRS

Sábado: 20 min CRL, 3P

Domingo: competición 10K

Semana 7 (15 de Febrero al 21 de Febrero)

Lunes: 50 min CRS

Martes: Descanso

Miércoles: 60 min CRM.

Jueves: Descanso

Viernes: 3k de calentamiento, 10km F (cambiando de ritmo según sensaciones), 3 km descalentamiento

Sábado: Descanso

Domingo: 25km CRL, últimos 3km a ritmo de maratón (5:40min/km)

Semana 8 (22 de Febrero al 28 de Febrero)

Lunes: 65 min CRM

Martes: Descanso

Miércoles: 3km de calentamiento+4x1600 mts en 8:00 min (3 min RT) + 3 km de descalentamiento.

Jueves: Descanso

Viernes: 70 min CRL con 3 P

Sábado: Descanso

Domingo: 30 km CRL con 2 P

Semana 9 (29 de Febrero al 6 de Marzo)

Lunes: 65 min CRM

Martes: 3km de calentamiento+10x800 mts en 4:00 min (3 min RT) + 3 km de descalentamiento.

Miércoles: 75 min CRS.

Jueves: Descanso

Viernes: 2km de calentamiento+12km a ritmo de maratón (5:40 min/km) + 2km de descalentamiento

Sábado: Descanso

Domingo: 30km CRL

Semana 10 (7 de Marzo al 13 de Marzo)

Lunes: 30 min CRS

Martes: 3km de calentamiento+4x1600 mts en 8:00 min (3 min RT) + 3 km de descalentamiento.

Miércoles: 70 min CRM.

Jueves: Descanso

Viernes: 2km de calentamiento+15 km a ritmo de maratón (5:40 min/km) + 2km de descalentamiento

Sábado: Descanso

Domingo: 28km CRL

Semana 11 (14 de Marzo al 20 de Marzo)

Lunes: Descanso

Martes: 30 min CRM

Miércoles: Descanso

Jueves: 3 km de calentamiento, 40 min F, 3 km de descalentamiento

Viernes: 18km CRL

Sábado: Descanso

Domingo: 24km CRL

Semana 12 (21 de Marzo al 27 de Marzo)

Lunes: Descanso

Martes: 40 min CRM

Miércoles: Descanso

Jueves: 3 km de calentamiento, 4k a ritmo maratón, 2 km de descalentamiento

Viernes: 15km CRL

Sábado: Descanso

Domingo: 19km CRL

Semana del maratón (28 de Marzo al 3 de Abril)

Lunes: 35 min CRM

Martes: 2 km de calentamiento, 5km a ritmo de maratón, 2 km de descalentamiento

Miércoles: Descanso

Jueves: 20 min CRL

Viernes: Descanso

Sábado: 15 min CRL. 3P

Domingo: Maratón!!!

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