Términos y abreviaturas utilizadas:
CR: Carrera de resistencia
RT: Recuperación trotando
CRL: carrera de resistencia lenta (70%-75% de la frecuencia cardíaca máxima)
CRS: carrera de resistencia suave (75%-80% de la frecuencia cardíaca máxima)
CRM: carrera de resistencia a ritmo medio (80% de frecuencia cardíaca máxima)
CRR: carrera de resistencia rápida (85% de frecuencia cardíaca máxima)
F=Fartlek= Cambios de ritmo a lo largo de distancias variables. El runner elige el ritmo y la longitud de cada tramo.
CRT: Carrera a ritmo de tiempo = Ritmo que puede mantenerse en competición en condiciones normales.
P = Progresivos = Carreras de 80-100 mts incrementando el ritmo desde el trote a un sprint.
Cra= Carrera rápida (con 10 minutos de calentamiento y descalentamiento)
Semana 1 (4 de Enero al 10 de Enero)
Lunes: Descanso
Martes: 20 min. CRM y 5P.
Miércoles: 60 min. CRL y 5P
Jueves: Descanso
Viernes: 40 min. CRS incluyendo 10 x 30 seg. en progresión.
Sábado: Descanso
Domingo: 15 km CRS.
Semana 2 (11 de Enero al 17 de Enero)
Lunes: Descanso
Martes: 45 min. CRM y 5P.
Miércoles: 30 min F
Jueves: Descanso
Viernes: 30 min. CRR incluyendo 5P
Sábado: Descanso
Domingo: 16 km CRS.
Semana 3 (18 de Enero al 24 de Enero)
Lunes: Descanso
Martes: 50 min. CRM y 5P.
Miércoles: 60 min CRL y 5P
Jueves: Descanso
Viernes: 40 min CRS incorporando 10 x45 segundos de progresión (2 min trote suave entre progresión)
Sábado: Descanso
Domingo: 17 km CRS.
Semana 4 (25 de Enero al 31 de Enero)
Lunes: 60 min CRS y 5P
Martes: Descanso.
Miércoles: Descanso
Jueves: 30 min RF (cambiando el ritmo según tus sensaciones)
Viernes: Descanso
Sábado: Descanso
Domingo: Competición de 5-10 km con 5-10 min de calentamiento y descalentamiento.
Semana 5 (1 de Febrero al 7 de Febrero)
Lunes: Descanso
Martes: 40 min CRM y 5P
Miércoles: 70 min CRL y 5P
Jueves: Descanso
Viernes: 2 km de calentamiento, 10x60 segundos rápidos (1 min RT) + 2 km de descalentamiento
Sábado: Descanso
Domingo: 18 km CRS
Semana 6 (8 de Febrero al 14 de Febrero)
Lunes: Descanso
Martes: 70 min CRM y 5P
Miércoles: 2 km de calentamiento, 4x1000m a 5:00min cada 1000m (2 min RT) + 2 km de descalentamiento
Jueves: 25 min CRS
Viernes: Descanso
Sábado: 40 min CRS, 3P
Domingo: 2km de calentamiento+ 6km al ritmo de medio maratón (5:00 min/km) + 2 km de descalentamiento
Semana 7 (15 de Febrero al 21 de Febrero)
Lunes: Descanso
Martes: 60 min CRS y 5P
Miércoles: Descanso
Jueves: 40 min F (cambiando ritmo según sensaciones)
Viernes: Descanso
Sábado: 40 min CRS y 5P
Domingo: 18 km CRS
Semana 8 (22 de Febrero al 28 de Febrero)
Lunes: Descanso
Martes: 40 min CRM y 5 P
Miércoles: Descanso
Jueves: 4 km de calentamiento +10x90 segundos rápidos (1 min RT) + 2 km de descalentamiento
Viernes: Descanso
Sábado: Descanso
Domingo: Competición de 5km o 10 km con 5 min de calentamiento y 5min de descalentamiento
Semana 9 (29 de Febrero al 6 de Marzo)
Lunes: Descanso
Martes: 40 min CRM y 5 P
Miércoles: 70 min CRL y 5P
Jueves: Descanso
Viernes: 2 km de calentamiento +5x1000m a 5:00 min (3 min RT) + 2 km de descalentamiento
Sábado: Descanso
Domingo: 2km de calentamiento + 8km a ritmo de media maratón (5:00 min/km) + 2 km de descalentamiento.
Semana 10 (7 de Marzo al 13 de Marzo)
Lunes: Descanso
Martes: 50 min CRM y 4 P
Miércoles: 80 min CRL
Jueves: Descanso
Viernes: 3 km de calentamiento +12x90 segundos rápidos (1 min RT) + 2 km de descalentamiento
Sábado: Descanso
Domingo: 2km de calentamiento + 10km a ritmo de media maratón (5:00 min/km) + 2 km de descalentamiento.
Semana 11 (14 de Marzo al 20 de Marzo)
Lunes: Descanso
Martes: 45min CRM y 5 P
Miércoles: Descanso
Jueves: 75 min CRS y 5P
Viernes: Descanso
Sábado: 45 min F
Domingo: 17 km CRS
Semana 12 (21 de Marzo al 27 de Marzo)
Lunes: Descanso
Martes: 50min CRS
Miércoles: 4 km de calentamiento+10x300m rápidos (1:30 RT) + 2 km de descalentamiento
Jueves:Descanso
Viernes: 50 min CRL y 5P
Sábado: 2km de calentamiento+ 7 km a ritmo de medio maratón ( 5:00 min/km) + 2 km de descalentamiento
Domingo: Descanso
Semana del medio maratón (28 de Marzo al 3 de Abril)
Lunes: Descanso
Martes: 2 km de calentamiento + 6x1000 a ritmo de media maratón + 2km de descalentamiento
Miércoles: Descanso
Jueves: 30 min CRL ´5P
Viernes: Descanso
Sábado: 20 min CRL + 5P
Domingo: Medio Maratón!!!
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