Grupo B2 (Tiempo objetivo: 1:44:59, una referencia es el ...

Grupo B2 (Tiempo objetivo: 1:44:59, una referencia es el tiempo de 47-48 min. aprox. en 10K)

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Términos y abreviaturas utilizadas:


CR: Carrera de resistencia
RT: Recuperación trotando
CRL: carrera de resistencia lenta (70%-75% de la frecuencia cardíaca máxima)
CRS: carrera de resistencia suave (75%-80% de la frecuencia cardíaca máxima)
CRM: carrera de resistencia a ritmo medio (80% de frecuencia cardíaca máxima)
CRR: carrera de resistencia rápida (85% de frecuencia cardíaca máxima)
F=Fartlek= Cambios de ritmo a lo largo de distancias variables. El runner elige el ritmo y la longitud de cada tramo.
CRT: Carrera a ritmo de tiempo = Ritmo que puede mantenerse en competición en condiciones normales.
P = Progresivos = Carreras de 80-100 mts incrementando el ritmo desde el trote a un sprint.
Cra= Carrera rápida (con 10 minutos de calentamiento y descalentamiento)



Semana 1 (4 de Enero al 10 de Enero)

Lunes: Descanso

Martes: 20 min. CRM y 5P.

Miércoles: 60 min. CRL y 5P

Jueves: Descanso

Viernes: 40 min. CRS incluyendo 10 x 30 seg. en progresión.

Sábado: Descanso

Domingo: 15 km CRS.

Semana 2 (11 de Enero al 17 de Enero)

Lunes: Descanso

Martes: 45 min. CRM y 5P.

Miércoles: 30 min F

Jueves: Descanso

Viernes: 30 min. CRR incluyendo 5P

Sábado: Descanso

Domingo: 16 km CRS.

Semana 3 (18 de Enero al 24 de Enero)

Lunes: Descanso

Martes: 50 min. CRM y 5P.

Miércoles: 60 min CRL y 5P

Jueves: Descanso

Viernes: 40 min CRS incorporando 10 x45 segundos de progresión (2 min trote suave entre progresión)

Sábado: Descanso

Domingo: 17 km CRS.

Semana 4 (25 de Enero al 31 de Enero)

Lunes: 60 min CRS y 5P

Martes: Descanso.

Miércoles: Descanso

Jueves: 30 min RF (cambiando el ritmo según tus sensaciones)

Viernes: Descanso

Sábado: Descanso

Domingo: Competición de 5-10 km con 5-10 min de calentamiento y descalentamiento.

Semana 5 (1 de Febrero al 7 de Febrero)

Lunes: Descanso

Martes: 40 min CRM y 5P

Miércoles: 70 min CRL y 5P

Jueves: Descanso

Viernes: 2 km de calentamiento, 10x60 segundos rápidos (1 min RT) + 2 km de descalentamiento

Sábado: Descanso

Domingo: 18 km CRS

Semana 6 (8 de Febrero al 14 de Febrero)

Lunes: Descanso

Martes: 70 min CRM y 5P

Miércoles: 2 km de calentamiento, 4x1000m a 5:00min cada 1000m (2 min RT) + 2 km de descalentamiento

Jueves: 25 min CRS

Viernes: Descanso

Sábado: 40 min CRS, 3P

Domingo: 2km de calentamiento+ 6km al ritmo de medio maratón (5:00 min/km) + 2 km de descalentamiento

Semana 7 (15 de Febrero al 21 de Febrero)

Lunes: Descanso

Martes: 60 min CRS y 5P

Miércoles: Descanso

Jueves: 40 min F (cambiando ritmo según sensaciones)

Viernes: Descanso

Sábado: 40 min CRS y 5P

Domingo: 18 km CRS

Semana 8 (22 de Febrero al 28 de Febrero)

Lunes: Descanso

Martes: 40 min CRM y 5 P

Miércoles: Descanso

Jueves: 4 km de calentamiento +10x90 segundos rápidos (1 min RT) + 2 km de descalentamiento

Viernes: Descanso

Sábado: Descanso

Domingo: Competición de 5km o 10 km con 5 min de calentamiento y 5min de descalentamiento

Semana 9 (29 de Febrero al 6 de Marzo)

Lunes: Descanso

Martes: 40 min CRM y 5 P

Miércoles: 70 min CRL y 5P

Jueves: Descanso

Viernes: 2 km de calentamiento +5x1000m a 5:00 min (3 min RT) + 2 km de descalentamiento

Sábado: Descanso

Domingo: 2km de calentamiento + 8km a ritmo de media maratón (5:00 min/km) + 2 km de descalentamiento.

Semana 10 (7 de Marzo al 13 de Marzo)

Lunes: Descanso

Martes: 50 min CRM y 4 P

Miércoles: 80 min CRL

Jueves: Descanso

Viernes: 3 km de calentamiento +12x90 segundos rápidos (1 min RT) + 2 km de descalentamiento

Sábado: Descanso

Domingo: 2km de calentamiento + 10km a ritmo de media maratón (5:00 min/km) + 2 km de descalentamiento.

Semana 11 (14 de Marzo al 20 de Marzo)

Lunes: Descanso

Martes: 45min CRM y 5 P

Miércoles: Descanso

Jueves: 75 min CRS y 5P

Viernes: Descanso

Sábado: 45 min F

Domingo: 17 km CRS

Semana 12 (21 de Marzo al 27 de Marzo)

Lunes: Descanso

Martes: 50min CRS

Miércoles: 4 km de calentamiento+10x300m rápidos (1:30 RT) + 2 km de descalentamiento

Jueves:Descanso

Viernes: 50 min CRL y 5P

Sábado: 2km de calentamiento+ 7 km a ritmo de medio maratón ( 5:00 min/km) + 2 km de descalentamiento

Domingo: Descanso

Semana del medio maratón (28 de Marzo al 3 de Abril)

Lunes: Descanso

Martes: 2 km de calentamiento + 6x1000 a ritmo de media maratón + 2km de descalentamiento

Miércoles: Descanso

Jueves: 30 min CRL ´5P

Viernes: Descanso

Sábado: 20 min CRL + 5P

Domingo: Medio Maratón!!!

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