Términos y abreviaturas utilizadas:
CR: Carrera de resistencia
RT: Recuperación trotando
CRL: carrera de resistencia lenta (70%-75% de la frecuencia cardíaca máxima)
CRS: carrera de resistencia suave (75%-80% de la frecuencia cardíaca máxima)
CRM: carrera de resistencia a ritmo medio (80% de frecuencia cardíaca máxima)
CRR: carrera de resistencia rápida (85% de frecuencia cardíaca máxima)
F=Fartlek= Cambios de ritmo a lo largo de distancias variables. El runner elige el ritmo y la longitud de cada tramo.
CRT: Carrera a ritmo de tiempo = Ritmo que puede mantenerse en competición en condiciones normales.
P = Progresivos = Carreras de 80-100 mts incrementando el ritmo desde el trote a un sprint.
Cra= Carrera rápida (con 10 minutos de calentamiento y descalentamiento)
Semana 1 (4 de Enero al 10 de Enero)
Lunes: 20 min CRS incorporando 10P.
Martes: Descanso
Miércoles: 35 min CRS
Jueves: Descanso
Viernes: Descanso
Sábado: 50 min CRL incluido 2 min caminando en los 30 minutos.
Domingo: Descanso
Semana 2 (11 de Enero al 17 de Enero)
Lunes: Descanso.
Martes: 30 min CRS incorporando 10P.
Miércoles: Descanso
Jueves: 20 min CRM
Viernes: Descanso
Sábado: 60 min CRL incluido 2 min caminando en el minuto 40.
Domingo: Descanso
Semana 3 (18 de Enero al 24 de Enero)
Lunes: Descanso
Martes: 30 min F (cambiando el ritmo según tus sensaciones)
Miércoles: Descanso
Jueves: 45 min CRS y 5P
Viernes: Descanso
Sábado: 70 min CRL incluido 2 min caminando en el minuto 45
Domingo: Descanso
Semana 4 (25 de Enero al 31 de Enero)
Lunes: Descanso
Martes: 20 min CRL, 10x20 segundos rápidos (con 1 min RT)
Miércoles: Descanso
Jueves: 50 min CRL y 5P
Viernes: Descanso
Sábado: Descanso
Domingo: competición de 5km/10km con 5-10min de calentamiento y descalentamiento
Semana 5 (1 de Febrero al 7 de Febrero)
Lunes: Descanso
Martes: 40 min CRS y 5P
Miércoles: Descanso
Jueves: 45 min F (cambiando ritmo según tus sensaciones)
Viernes: Descanso
Sábado: 80 min CRL
Domingo: Descanso
Semana 6 (8 de Febrero al 14 de Febrero)
Lunes: Descanso
Martes: 50 min CRS y 5P
Miércoles: Descanso
Jueves: 30 min CRR
Viernes: Descanso
Sábado: 90 min CRL
Domingo: Descanso
Semana 7 (15 de Febrero al 21 de Febrero)
Lunes: Descanso
Martes: 60 min CRS y 5P
Miércoles: Descanso
Jueves:20 min CRL, 10x30 segundos rápidos (con 45 segundos RT entremedias)
Viernes: Descanso
Sábado: 15 km CRL
Domingo: Descanso
Semana 8 (22 de Febrero al 28 de Febrero)
Lunes: Descanso
Martes: 30 min CRL
Miércoles: Descanso
Jueves:30 min F ( cambio de timo según sensaciones)
Viernes: Descanso
Sábado: competición de 5km o 10 km con 5 min de calentamiento y 5min de descalentamiento
Domingo: Descanso
Semana 9 (29 de Febrero al 6 de Marzo)
Lunes: Descanso
Martes: 40 min CRS
Miércoles: Descanso
Jueves: 20 min CRL + 6x30 segundos rápidos (1 min RT).
Viernes: Descanso
Sábado: 100 min CRL
Domingo: Descanso
Semana 10 (7 de Marzo al 13 de Marzo)
Lunes: 30 min CRM
Martes: 40 min CRS
Miércoles: Descanso
Jueves: 30 min CRL + 8x30 segundos rápidos (1 min RT).
Viernes: Descanso
Sábado: 120 min CRL
Domingo: Descanso
Semana 11 (14 de Marzo al 20 de Marzo)
Lunes: 40 min CRM
Martes: 30 min CRS
Miércoles: Descanso
Jueves: 25 min CRL + 6x40 segundos rápidos (1 min RT).
Viernes: Descanso
Sábado: 100 min CRL
Domingo: Descanso
Semana 12 (21 de Marzo al 27 de Marzo)
Lunes: 20 min CRL, 10x20 seg rápidos ( 1 min RT )
Martes: Descanso
Miércoles: Descanso
Jueves: 50 min CRL y 5P
Viernes: Descanso
Sábado: Descanso
Domingo: 80 min CRL
Semana del medio maratón (28 de Marzo al 3 de Abril)
Lunes: Descanso
Martes: Descanso
Miércoles: 20 min CRL, 30 min CRT
Jueves: 20 min CRS
Viernes: Descanso
Sábado: Descanso
Domingo: Maratón!!!
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