Grupo B3 (Tiempo objetivo: 1:59:59, para runners con tiem...

Grupo B3 (Tiempo objetivo: 1:59:59, para runners con tiempo cercano a los 55 min. en 10K)

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Términos y abreviaturas utilizadas:


CR: Carrera de resistencia
RT: Recuperación trotando
CRL: carrera de resistencia lenta (70%-75% de la frecuencia cardíaca máxima)
CRS: carrera de resistencia suave (75%-80% de la frecuencia cardíaca máxima)
CRM: carrera de resistencia a ritmo medio (80% de frecuencia cardíaca máxima)
CRR: carrera de resistencia rápida (85% de frecuencia cardíaca máxima)
F=Fartlek= Cambios de ritmo a lo largo de distancias variables. El runner elige el ritmo y la longitud de cada tramo.
CRT: Carrera a ritmo de tiempo = Ritmo que puede mantenerse en competición en condiciones normales.
P = Progresivos = Carreras de 80-100 mts incrementando el ritmo desde el trote a un sprint.
Cra= Carrera rápida (con 10 minutos de calentamiento y descalentamiento)



Semana 1 (4 de Enero al 10 de Enero)

Lunes: 20 min CRS incorporando 10P.

Martes: Descanso

Miércoles: 35 min CRS

Jueves: Descanso

Viernes: Descanso

Sábado: 50 min CRL incluido 2 min caminando en los 30 minutos.

Domingo: Descanso

Semana 2 (11 de Enero al 17 de Enero)

Lunes: Descanso.

Martes: 30 min CRS incorporando 10P.

Miércoles: Descanso

Jueves: 20 min CRM

Viernes: Descanso

Sábado: 60 min CRL incluido 2 min caminando en el minuto 40.

Domingo: Descanso

Semana 3 (18 de Enero al 24 de Enero)

Lunes: Descanso

Martes: 30 min F (cambiando el ritmo según tus sensaciones)

Miércoles: Descanso

Jueves: 45 min CRS y 5P

Viernes: Descanso

Sábado: 70 min CRL incluido 2 min caminando en el minuto 45

Domingo: Descanso

Semana 4 (25 de Enero al 31 de Enero)

Lunes: Descanso

Martes: 20 min CRL, 10x20 segundos rápidos (con 1 min RT)

Miércoles: Descanso

Jueves: 50 min CRL y 5P

Viernes: Descanso

Sábado: Descanso

Domingo: competición de 5km/10km con 5-10min de calentamiento y descalentamiento

Semana 5 (1 de Febrero al 7 de Febrero)

Lunes: Descanso

Martes: 40 min CRS y 5P

Miércoles: Descanso

Jueves: 45 min F (cambiando ritmo según tus sensaciones)

Viernes: Descanso

Sábado: 80 min CRL

Domingo: Descanso

Semana 6 (8 de Febrero al 14 de Febrero)

Lunes: Descanso

Martes: 50 min CRS y 5P

Miércoles: Descanso

Jueves: 30 min CRR

Viernes: Descanso

Sábado: 90 min CRL

Domingo: Descanso

Semana 7 (15 de Febrero al 21 de Febrero)

Lunes: Descanso

Martes: 60 min CRS y 5P

Miércoles: Descanso

Jueves:20 min CRL, 10x30 segundos rápidos (con 45 segundos RT entremedias)

Viernes: Descanso

Sábado: 15 km CRL

Domingo: Descanso

Semana 8 (22 de Febrero al 28 de Febrero)

Lunes: Descanso

Martes: 30 min CRL

Miércoles: Descanso

Jueves:30 min F ( cambio de timo según sensaciones)

Viernes: Descanso

Sábado: competición de 5km o 10 km con 5 min de calentamiento y 5min de descalentamiento

Domingo: Descanso

Semana 9 (29 de Febrero al 6 de Marzo)

Lunes: Descanso

Martes: 40 min CRS

Miércoles: Descanso

Jueves: 20 min CRL + 6x30 segundos rápidos (1 min RT).

Viernes: Descanso

Sábado: 100 min CRL

Domingo: Descanso

Semana 10 (7 de Marzo al 13 de Marzo)

Lunes: 30 min CRM

Martes: 40 min CRS

Miércoles: Descanso

Jueves: 30 min CRL + 8x30 segundos rápidos (1 min RT).

Viernes: Descanso

Sábado: 120 min CRL

Domingo: Descanso

Semana 11 (14 de Marzo al 20 de Marzo)

Lunes: 40 min CRM

Martes: 30 min CRS

Miércoles: Descanso

Jueves: 25 min CRL + 6x40 segundos rápidos (1 min RT).

Viernes: Descanso

Sábado: 100 min CRL

Domingo: Descanso

Semana 12 (21 de Marzo al 27 de Marzo)

Lunes: 20 min CRL, 10x20 seg rápidos ( 1 min RT )

Martes: Descanso

Miércoles: Descanso

Jueves: 50 min CRL y 5P

Viernes: Descanso

Sábado: Descanso

Domingo: 80 min CRL

Semana del medio maratón (28 de Marzo al 3 de Abril)

Lunes: Descanso

Martes: Descanso

Miércoles: 20 min CRL, 30 min CRT

Jueves: 20 min CRS

Viernes: Descanso

Sábado: Descanso

Domingo: Maratón!!!

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