Términos y abreviaturas utilizadas:
Trote (T) =Es correr muy despacio a un ritmo que permite ir
hablando con tranquilidad. Se debe tener la sensación de poder ir a ese ritmo
corriendo hasta el fin del mundo. Al T (trote) también se hace la recuperación
entre los tramos de ritmo de competición llamadas series. Por eso cuando leas “rec”
serán los minutos trotando antes del siguiente “acelerón”.
Rodaje (R)= Correr a ritmo cómodo. También permite ir hablando,
pero hay cierta sensación de esfuerzo, ya no es un paseo sino un entrenamiento.
Rodaje Alegre (RA): Ya se nota el esfuerzo, hablar ya no es
tan fácil, el pulso va incrementándose con el paso de los kilómetros. No es
algo que se pueda hacer a diario.
Rodaje Fuerte (RF): Es una sesión de calidad, no es ritmo de
competición, pero las piernas duelen y el pulso llega al umbral.
Fartlek (F): Sesión de cambios de ritmo. No se realiza todos
iguales, sino que por sensaciones, dependiendo del terreno que afrontemos.
Progresión(P): Incrementos de velocidad paulatinas hasta llegar a los últimos metros a una velocidad en que seguir a ese ritmo se hace insostenible (80-100 mts).
Semana 1 (4 de Enero al 10 de Enero)
Lunes: Descanso
Martes: 10min T + 20 min F + 10 min T
Miércoles: 50 min. T
Jueves: Descanso
Viernes: Descanso
Sábado: 40 min. R.
Domingo: Descanso
Semana 2 (11 de Enero al 17 de Enero)
Lunes: Descanso
Martes: Descanso
Miércoles: 10min T + 20 min F + 10 min T
Jueves: Descanso
Viernes: 60 min. T
Sábado: Descanso
Domingo: 40 min. R. + 3P
Semana 3 (18 de Enero al 24 de Enero)
Lunes: Descanso
Martes: 10min T + 20 min F + 10 min T
Miércoles: Descanso
Jueves: Descanso
Viernes: 60 min. T
Sábado: Descanso
Domingo: 40 min. R.
Semana 4 (25 de Enero al 31 de Enero)
Lunes: Descanso
Martes: 10min T + 25 min F + 10 min T
Miércoles: Descanso
Jueves: Descanso
Viernes: 60 min. T
Sábado: Descanso
Domingo: 40 min. R.
Semana 5 (1 de Febrero al 7 de Febrero)
Lunes: Descanso
Martes: Descanso
Miércoles: 50 R + 3 P
Jueves: Descanso
Viernes: Descanso
Sábado: 70 min T
Domingo: 30 min. R.
Semana 6 (8 de Febrero al 14 de Febrero)
Lunes: Descanso
Martes: 10min T + 25M F + 10 min T
Miércoles: Descanso
Jueves: Descanso
Viernes: 60min T
Sábado: Descanso
Domingo: 40min R
Semana 7 (15 de Febrero al 21 de Febrero)
Lunes: Descanso
Martes: 10min T + 30M F + 10 min T
Miércoles: Descanso
Jueves: Descanso
Viernes: Descanso
Sábado: 60 min T
Domingo: 30min R+ 3P
Semana 8 (22 de Febrero al 28 de Febrero)
Lunes: Descanso
Martes: Descanso
Miércoles: 30min R+ 3P
Jueves: Descanso
Viernes: 40 min T
Sábado: Descanso
Domingo: competición de 5K
Semana 9 (29 de Febrero al 6 de Marzo)
Lunes: Descanso
Martes: Descanso
Miércoles: 40 min R
Jueves: Descanso
Viernes: 40 min R
Sábado: Descanso
Domingo: 10 min T +25 min F + 10 min T
Semana 10 (7 de Marzo al 13 de Marzo)
Lunes: 30 min T
Martes: Descanso
Miércoles: 50 min R
Jueves: Descanso
Viernes: 60 min R
Sábado: Descanso
Domingo: 10 min T +30 min F + 5 min T
Semana 11 (14 de Marzo al 20 de Marzo)
Lunes: Descanso
Martes: 40 min R
Miércoles: Descanso
Jueves: Descanso
Viernes: 10 min T + 25 min F + 10 min T
Sábado: Descanso
Domingo: 50 min R + 3P
Semana 12 (21 de Marzo al 27 de Marzo)
Lunes: Descanso
Martes: Descanso
Miércoles:10 min T + 10 min F + 10 min T
Jueves: Descanso
Viernes: Descanso
Sábado: 50 min T
Domingo: Descanso
Semana del 10K (28 de Marzo al 3 de Abril)
Lunes: Descanso
Martes: 10 min T + 3x (3 min rápidos) + 5 min T
Miércoles:Descanso
Jueves: Descanso
Viernes: 15 min T + 3P
Sábado: Descanso
Domingo: 10K!
Volver a la tienda
