OBJETIVO
Objetivo en 12 semanas: Correr 10k (sub 45 minutos, ritmo 4:30 min x km)
Semana 1
Lunes: Descanso.
Martes:
15 minutos de trote, es decir, correr muy despacio a un ritmo que puedas ir hablando con tranquilidad. Debe darte la sensación de que fuera un ritmo que podrías mantener hasta el infinito! :).
+ 8 repeticiones de 3 minutos rápidos (con 2 minutos trote recuperación entre cada repetición).
+ 15 minutos de trote.
Miércoles: Descanso
Jueves: 60 minutos de rodaje, es decir a ritmo cómodo que te permita ir hablando pero con sensación de esfuerzo. No es pasear, es un entrenamiento ;) .
Entre el rodaje agregar 3 Progresiones. Es decir, 100 mts aproximadamente de menos a más, terminando a tope.
Viernes: Descanso
Sábado:
15 minutos de trote.
+ 30 minutos de Rodaje Forzado (No es ritmo de competición pero es un ritmo fuerte en que las piernas duelen y el ritmo cardiaco llega a su umbral).
+ 15 minutos de trote.
Domingo: 80 minutos de trote, es decir, correr muy despacio a un ritmo que puedas ir hablando con tranquilidad. Debe darte la sensación de que fuera un ritmo que podrías mantener hasta el infinito! :).
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A planificarse y a correr! mucho éxito en tu ruta!
Equipo km42.cl