Plan semana 1 de 12 , 10K avanzado (sub 45 minutos, ritmo 4:30 min x km)

Plan semana 1 de 12 , 10K avanzado (sub 45 minutos, ritmo 4:30 min x km)

OBJETIVO

Objetivo en 12 semanas: Correr 10k (sub 45 minutos, ritmo 4:30 min x km)

Semana 1

Lunes: Descanso.

Martes:

15 minutos de trote, es decir, correr muy despacio a un ritmo que puedas ir hablando con tranquilidad. Debe darte la sensación de que fuera un ritmo que podrías mantener hasta el infinito! :).

+ 8 repeticiones de 3 minutos rápidos  (con 2 minutos trote  recuperación entre cada repetición).

+ 15 minutos de trote.

Miércoles: Descanso

Jueves: 60 minutos de rodaje, es decir a ritmo cómodo que te permita ir hablando pero con sensación de esfuerzo. No es pasear, es un entrenamiento ;) .

Entre el rodaje agregar 3 Progresiones. Es decir, 100 mts aproximadamente de menos a más, terminando a tope.

Viernes: Descanso

Sábado:

15 minutos de trote.

+ 30 minutos de Rodaje Forzado (No es ritmo de competición pero es un ritmo fuerte en que las piernas duelen y el ritmo cardiaco llega a su umbral).

+ 15 minutos de trote.

Domingo: 80 minutos de trote, es decir, correr muy despacio a un ritmo que puedas ir hablando con tranquilidad. Debe darte la sensación de que fuera un ritmo que podrías mantener hasta el infinito! :).

RECUERDA: Síguenos en instagram y etiquétanos con @kilometro42.cl en tus historias de entrenamiento! Nos encantaría ver tus progresos y compartir en nuestras redes!

A planificarse y a correr! mucho éxito en tu ruta!

Equipo km42.cl