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Plan semana 4 de 12 , 10K avanzado (sub 45 minutos, ritmo 4:30 min x km)

Plan semana 4 de 12 , 10K avanzado (sub 45 minutos, ritmo 4:30 min x km)

OBJETIVO

Objetivo en 12 semanas: Correr 10k (sub 45 minutos, ritmo 4:30 min x km)

Semana 4

Lunes: 40 minutos de rodaje, es decir a ritmo cómodo que te permita ir hablando pero con sensación de esfuerzo. No es pasear, es un entrenamiento ;) .

Martes:

15 minutos de trote, es decir, correr muy despacio a un ritmo que puedas ir hablando con tranquilidad. Debe darte la sensación de que fuera un ritmo que podrías mantener hasta el infinito! :).

+ 3 progresiones de 100 mts (de menos a más)

+ 1000 mts a 4'05'' (con 2 minutos trote recuperación).

+ 2000 mts a 8'15'' (con 3 minutos trote recuperación).

+ 1000 mts a 4'05'' (con 2 minutos trote recuperación).

+ 2000 mts a 8'15'' (con 3 minutos trote recuperación).

+ 1000 mts a 4'00'' (con 2 minutos trote recuperación).

+ 15 minutos de trote.

Miércoles: Descanso

Jueves: 90 minutos de trote,

es decir, correr muy despacio a un ritmo que puedas ir hablando con tranquilidad. Debe darte la sensación de que fuera un ritmo que podrías mantener hasta el infinito! :).

Viernes: Descanso

Sábado:

15 minutos de trote.

+ 3 repeticiones de 12 minutos de Rodaje Forzado (No es ritmo de competición pero es un ritmo fuerte en que las piernas duelen y el ritmo cardiaco llega a su umbral). Entre repeticiones un trote suave recuperativo de 4 minutos.

+ 15 minutos de trote.

Domingo: 40 minutos de rodaje, es decir a ritmo cómodo que te permita ir hablando pero con sensación de esfuerzo. No es pasear, es un entrenamiento ;) .

RECUERDA: Síguenos en instagram y etiquétanos con @kilometro42.cl en tus historias de entrenamiento! Nos encantaría ver tus progresos y compartir en nuestras redes!

Cada vez queda menos para el objetivo! a seguir cumpliendo!!! 

con cariño Equipo km42.cl!