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Objetivo en 12 semanas: Correr 10k (sub 45 minutos, ritmo 4:30 min x km)
Lunes: 40 minutos de rodaje, es decir a ritmo cómodo que te permita ir hablando pero con sensación de esfuerzo. No es pasear, es un entrenamiento ;) .
Martes:
15 minutos de trote, es decir, correr muy despacio a un ritmo que puedas ir hablando con tranquilidad. Debe darte la sensación de que fuera un ritmo que podrías mantener hasta el infinito! :).
+ 3 progresiones de 100 mts (de menos a más)
+ 1000 mts a 4'05'' (con 2 minutos trote recuperación).
+ 2000 mts a 8'15'' (con 3 minutos trote recuperación).
+ 1000 mts a 4'05'' (con 2 minutos trote recuperación).
+ 2000 mts a 8'15'' (con 3 minutos trote recuperación).
+ 1000 mts a 4'00'' (con 2 minutos trote recuperación).
+ 15 minutos de trote.
Miércoles: Descanso
Jueves: 90 minutos de trote,
es decir, correr muy despacio a un ritmo que puedas ir hablando con tranquilidad. Debe darte la sensación de que fuera un ritmo que podrías mantener hasta el infinito! :).
Viernes: Descanso
Sábado:
15 minutos de trote.
+ 3 repeticiones de 12 minutos de Rodaje Forzado (No es ritmo de competición pero es un ritmo fuerte en que las piernas duelen y el ritmo cardiaco llega a su umbral). Entre repeticiones un trote suave recuperativo de 4 minutos.
+ 15 minutos de trote.
Domingo: 40 minutos de rodaje, es decir a ritmo cómodo que te permita ir hablando pero con sensación de esfuerzo. No es pasear, es un entrenamiento ;) .
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Cada vez queda menos para el objetivo! a seguir cumpliendo!!!
con cariño Equipo km42.cl!